우리는 좋다고 하면, 일단 먹고 봅니다. 왜 드시냐고 어디에 좋은지 아시냐고 물어보면 대답을 선듯 하지 못합니다. 영양제의 경우 혹시라도 잘못된 정보로 인해 과다섭취할 경우 부작용이 반드시 존재하기 때문에, 왜 좋은지 왜 필요한지, 얼마나 필요한지 알고 먹는 것이 중요합니다.
오늘은 최신 논문을 근거로 비타민D에 대해서 알아보려고 합니다.
참고 논문은 다음과 같습니다.
1. 조진경, 박수현 and 송홍선. (2021). 운동선수의 비타민D에 대한 최신지견. 운동과학, 30(3), 278-287.
2. 이소록, 안미영, 윤진환, 박은미 and 조진아. (2020). 비타민D 섭취가 잠수함 생활하는 해군의 장건장에 미치는 영향. 운동과학, 29(4), 427-433.
전 세계적으로 비타민D가 다양한 질병의 발병률과 연관이 있다는 연구가 활발히 진행되고 있습니다.
근력 기능과 심혈관 기능, 염증 반응, 골격근 조절에도 관여하고, 한편으로는 선천적 면역 및 적응 면역 체계, 세포증식과 관련된 다양한 기능과 연관이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또 최근의 연구에는 변비 등 장 건강과 밀접한 연관이 있다는 연구 결과도 있습니다.
비타민 D는 생선이나 유제품 등의 동물성 식품을 통해서도 섭취가 가능하나, 20분 가까이 햇빛의 자외선에 노출되었을 때, 1,000IU 정도의 비타민D가 생성된다고 알려져 있습니다.
그럼에도 불구하고, 임산부나 65세 이상에서 여러 환경 조건적인 제약 때문에 비타민D의 결핍이 쉽게 일어납니다.
위 논문들에서도 결핍이 일어나기 쉽거나 더 많은 비타민D를 필요로 하는 운동선수와 잠수함에 근무하는 해군을 대상으로 연구했던 이유도 위와 같습니다.
근 손실이 많은 직무를 가진 분들이나, 햇빛에 노출되는 환경이 적은 분들은 섭취하는 영양제 형태의 비타민D가 필요한 것으로 분석됩니다.
그렇다면 어느 정도 양의 비타민D를 섭취해야 할까요?
시중에는 1000IU부터 10,000IU까지 다양한 비타민D 제품을 판매하고 있습니다.
비타민D 보조제를 과다 복용할 경우, 체내 칼슘 농도를 증가시켜 다양한 조직에 칼슘 침작을 일으킬 수 있 기에 섭취 용량을 신중하게 가져갈 필요가 있습니다.
논문에서의 실험을 참조해 보면, 충분한 비타민D 섭취가 필요한 운동선수의 경우, 하루 5000IU의 비타민D를 처방하였고, 다른 연구대상의 경우에도 2000IU이상의 비타민을 처방했습니다.
위 실험들을 참조해 보면, 현재 자신의 식습관이나 운동 등의 생활 패턴이 충분한 햇빛에 노출되고, 유제품과 생선 등의 자연 섭취가 잘 이루어지는 분들은 1000IU의 용량으로도 충분할 수 있고,
자신이 근 손실이나 골격에 무리가 많이 가는 일 혹은 운동선수에 버금가는 직무를 가지고 있으며, 햇빛에 노출되는 시간도 거의 없고, 자연섭취도 어려운 상황이라면, 5000IU를 섭취하는것이 좋을 수 있습니다.
그래서인지 시중에서도 쿠팡에서 종합 랭킹이 가장 좋은 제품은 솔가 비타민D3 1000IU 제품입니다.
그리고 판매량이 가장 많은 상품은 아래와 같은 5000IU 제품입니다.
그리고 배변활동과 관련하여서도, 특별한 이유 없이 배변활동에 지장이 있는 경우, 비타민D의 섭취도 고려해 봐야 합니다. 무엇보다 보조제 섭취도 좋지만, 의지를 들여서 날이 좋을 때 적절한 산책, 생선과 유제품의 균형 잡힌 식사로 비타민D를 자연섭취하는 것이 가장 중요하다는 것을 기억하시기 바랍니다.
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